Упражнение Push-Up Frog
Рубрика уроки паркура имеет совсем немного записей в этом блоге, поэтому пора заполнять пробелы и переходить к текстам с описанием упражнений и элементов паркура. Статьи на этот счет не будут носить энциклопедический характер. Что-то я буду писать из собственного опыта тренировок, что-то буду публиковать из статей зарубежных команд и трейсеров, которые отличаются своей простотой и эффективностью. Туториалы по элементам паркура надо писать с какой-то периодичностью, но об этом я скажу ближе к январю, когда буду оглашать план на 2009 год.
Сегодня, я бы хотел рассказать о довольно интересном упражнении, которое, я думаю, стоит включать в разминку перед каждой тренировкой. Лично мое название для него Push-up Frog, но я не могу утверждать, что ранее его никто не выполнял. Для простоты описания выкладываю пару фотографий, ориентируясь на которые будем плясать дальше.
Положение 1. ( Lying Support)
Упор лежа на вытянутых руках. Ничего сложного, но тут обязательно надо учесть пару моментов:
— Тело держать прямым, таз не провисает и не поднят кверху.
— Ноги расставить на ширине плеч
— Руки ставить перпендикулярно полу, вертикально, на ширине плеч
— Стоим на ладонях, пальцы смотрят вперед
Здесь работают мышцы пресса и спины. Даже если вы просто будете стоять в этом положении вы почувствуете нагрузку на мышцы живота, но мы на этом не заканчиваем, дальше веселее. Всего положений 3, описаное выше является промежуточным, но немаловажным.
Положение 2. (Prone Lying Position)
Упор лежа на груди. Выполняем полное отжимание до пола и фиксируем данную позу. Не забываем держать тело прямо. Локти находятся вплотную к туловищу, угол в руках может быть как 90 градусов, так и меньше, это уже зависит от того, нагрузку на какие группы мышц вы хотели бы акцентрировать внимание: плечевой пояс, грудь или трицепцы. Запоминаем это положение и идем дальше.
Положение 3. (Frog)
Я его называю «лягушка». Из положения 1, сгибаем ноги в коленях так, чтобы голень и спина были параллельна полу. Ладони не должны ездить ни вперед, ни назад, а стоять на одной и той же точке. Голову тянем вверх, чтобы поясница действительно получала нагрузку. В таком положении стараемся тянуться назад, держать руки прямыми. Кроме спины работают мышцы бедер, связки голеностопа и коленей, а также запястья рук.
Как вы могли заметить первые два положения это отжимание или на английский Push-Up. Само упражнение, о котором я начал разговор заключается в чередовании этих положений, но... Допустимые переходы:
(1 — 2), (1 — 3), (2 — 3), (2 — 1), (3 — 1), но никак не (3 — 2)!!!
Чередовать можете как вам вздумается, но советую после пяти повторений каждого из положений фиксировать позы на 5-10 секунд, чтобы мышцы получали должную нагрузку. Выполнение Push-up Frog необходимо для разогрева указанных групп мышц, но не более. Упражнение является эффективным, когда вы немного пропотеете.
Если кому-то покажется легким, попробуйте держать руки не на ширине плеч, а сведите ладони друг к другу... Возможно будете падать :Р
Вот так весело я тренируюсь. Попробуйте, скажите свое мнение, очень интересно.
Схожие блоги
- Похожие записи в других блогах:
ага.
интересное упражнение, делал похожее, но только с меньшей амплитудой. В 3 не запрещено покачиваться вперед-назад, с небольшой амплитудой, для разогрева икроножных и коленных областей?
Дим, упражнения 1 и 2 всем известные и очень полезные! :)
Упражнение 3 порадовал… скажу честно, не обращал такое особое внимание на него… после того как простоял 10 минут упора лежа дела эти 3 упражнения понял что это реально полезная штука)) Спасибо за статью
wyveren, нет, не запрещается =)
интересное упражнение.
я его уже попробовал,немного болят руки от плеч до локтей и поясница ноет..=)
отжиматься на чаще)
Хорошее упражнение, буду практиковать, спасибо. Немного похоже на то, что я придумал для тщательной разминки коленей.
Упражнения понравились.
2. можно делать с легкими покачиваниями стороны.
3. Понравилось больше всего. Усовершенствовал - Можно встань на 1 ногу(тем самым увеличив нагрузку на колено), а другую вытянуть назад и вытянутой ногой сделать движение в бок, а потом поставить на место. Так же и другой ногой - Связки тянуться будут за одно.
во как :)
Спасибо за оценку. Вообще, я представлял это как одно упражнение. Вариаций очень много, не стесняйтесь экспериментировать!
Если делать упражнение на одной ноге, эффективность увеличивается в разы. На опорную ногу идёт увеличенная нагрузка. Ногу, которую держим на весу нужно поднять как можно выше выпрямить и напрячь. Фазы удержания лучше всего увеличить до 15-20 секунд.
Небольшое замечание - это не разогревочное упражнение. При статическом напряжении мышцы работают на удержание и идет прокачка силы и выносливосливости.
Я не говорил, что оно разогревочное . Я написал, что использую его при разминке, а именно в конце ее (хотя последнее я не уточнял). Я рад, что люди фантазируют и добавляют что-то свое.
На предложение Сергея тоже есть дополнение. Если вы поднимаете одну ногу, то старайтесь не поднимать таз высоко и продолжайте держать спину параллельно полу…
интересный вариант разминки, обязательно попробую в ближайшую тренировочную сессю, то есть завтра)) отпишу больше после практики;)
А есть похожее упражнение “кузнечик”: делается приседание, потом “лягушка, потом упор лёжа на вытянутых руках, опять “лягушка” и встать прямо и т. д.Только это уже делается быстро, с небольшими подскоками.